很多人因?yàn)楣ぷ餍枰?，?lái)到一些缺乏新鮮蔬菜的地區(qū)，這些地區(qū)往往沒(méi)有足夠新鮮蔬菜供應(yīng)，就算有也多半是蘿卜白菜土豆之類，缺乏深綠色的葉菜。短期內(nèi)還能克服一下，如果是幾個(gè)月甚至一兩年，缺乏蔬菜的狀況就難免對(duì)身體健康造成影響了。

　　充足的蔬菜對(duì)供應(yīng)維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)都是非常重要的。在新鮮蔬菜供應(yīng)不足的情況下，可以采取以下七個(gè)補(bǔ)救措施。

　　補(bǔ)充復(fù)合維生素

　　如果維生素補(bǔ)充品的劑量不太大，接近膳食正常數(shù)量的話，服用補(bǔ)充劑是無(wú)害的。所有對(duì)補(bǔ)充劑的擔(dān)心，都是在數(shù)量較大的情況下。必須認(rèn)識(shí)到的是，雖然這些營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品可以預(yù)防維生素缺乏，但卻不能替代蔬菜的全部作用，比如供應(yīng)鉀鈣鎂的作用，供應(yīng)膳食纖維的作用，供應(yīng)抗氧化物質(zhì)和其他植物化學(xué)物質(zhì)的作用等。

　　準(zhǔn)備一些蔬菜干制品

　　買(mǎi)一些能在泡水后發(fā)起來(lái)的干制蔬菜，如干海菜（裙帶菜、海帶等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、筍干、萬(wàn)年青（干蔬菜）。干品方便儲(chǔ)藏和攜帶，泡發(fā)之后，用于菜肴烹調(diào)也很方便。比如，在做菜時(shí)放點(diǎn)泡發(fā)的木耳和香菇，燉肉燉雞時(shí)加點(diǎn)泡好的筍和蘑菇，煮湯時(shí)加些泡發(fā)的裙帶菜。

　　雖然干制之后的蔬菜維生素少了些，至少還可以補(bǔ)充大量礦物質(zhì)和膳食纖維。鉀鈣鎂等礦物質(zhì)在干燥之后仍能得到保存。特別是膳食纖維絕大部分都能保留下來(lái)，對(duì)預(yù)防便秘很有幫助。

　　用薯類替代部分主食

　　薯類是介于蔬菜和主食之間的一類食物，它既含有淀粉，又含有維生素C和豐富的鉀，還有一些抗氧化物質(zhì)，膳食纖維含量也大大高于白米白面。如果用薯類替代一部分白米飯、饅頭等，就能在碳水化合物總量一樣的前提下，得到更多的維生素C、B族維生素、鉀和膳食纖維。對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，一定要注意，吃薯類時(shí)不要放油鹽，最好把它放在鍋里和大米一起蒸，同時(shí)相應(yīng)減少米面的攝入量。而對(duì)于需要增重的人來(lái)說(shuō)，可以在日常主食之外額外加一些土豆山藥等薯類食物，比如把土豆燉到菜里吃。

　　增加耐儲(chǔ)蔬菜攝入量

　　如果葉菜不足，可以增加白菜、蘿卜、洋蔥、胡蘿卜等耐儲(chǔ)蔬菜的攝入量。雖然白菜的營(yíng)養(yǎng)成分不如綠葉菜，但也含有一定量的維生素C、膳食纖維和礦物質(zhì)。只要多吃一些，就能得到更多的營(yíng)養(yǎng)素，部分彌補(bǔ)品種不足的損失。這就是所謂的質(zhì)量不足數(shù)量補(bǔ)。胡蘿卜本身就是個(gè)好東西，經(jīng)常吃一些，至少可以預(yù)防維生素A缺乏問(wèn)題。

　　自己發(fā)豆芽、豆苗

　　可以用黃豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己發(fā)芽苗菜吃，增加蔬菜品種。芽苗菜只要見(jiàn)光，就能展開(kāi)綠葉，屬于綠葉菜。常見(jiàn)芽苗菜還有蘿卜苗、蕎麥苗、花生苗等。蘿卜苗、蕎麥苗可以直接涼拌生吃。即便只有小麥大麥種子，也可以發(fā)成麥苗，然后切下來(lái)，用打漿機(jī)打成汁喝，這就是上好的青汁了。如果能帶點(diǎn)小白菜、油菜之類綠葉菜的種子，也可以嘗試自己在家種菜。

　　每餐吃點(diǎn)罐頭蔬菜

　　現(xiàn)在罐頭蔬菜也不少，如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭蘆筍、罐頭酸黃瓜、罐頭玉米筍等。蔬菜做成罐頭雖然會(huì)損失一些維生素C，但也不是零，而且膳食纖維和鉀是沒(méi)有損失的。日常拿出來(lái)，每餐吃一點(diǎn)，對(duì)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)還是有不小的作用。

  花果茶泡水喝

　　備好自己喜歡的茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬等，用熱水泡成飲料喝，可以增加鉀元素、維生素C、有機(jī)酸和一些抗氧化物質(zhì)的供應(yīng)。

　　只要以上這些方法組合使用，就可以克服蔬菜不足的困難。（范志紅）